Power fürs Gehirn: Ernährung als Baustein für Kinder und Jugendliche mit ADHS

Veröffentlicht: 10. Oktober 2024

Im letzten Blogbeitrag ging es darum, wie körperliche Aktivität die Symptome von ADHS lindern und den Alltag erleichtern kann. Aktiv sein ist jedoch nur eines von vielen Puzzleteilen.

Kurz zusammengefasst ist ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) eine neurobiologische Entwicklungsstörung, die oft im Kindesalter beginnt. Sie äußert sich durch Symptome wie Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Hyperaktivität. Die Ernährungsweise kann hierbei einen entscheidenden Beitrag leisten, denn die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere mentale Leistungsfähigkeit und unsere Emotionen.

Das Wichtigste vorweg: ADHS kann durch eine Ernährungsumstellung nicht geheilt werden. Aber Symptome können gelindert werden, wodurch der Bedarf an Medikamenten reduziert werden kann.

Lebensmittel als Auslöser für Symptome

In der Medizin wurde bereits zu Beginn des letzten Jahrhunderts das Zusammenspiel von hyperaktivem Verhalten und verzehrten Nahrungsmitteln beschrieben. Lebensmittel wie Milch, Getreide, Eier, Tomaten und Schokolade können zu einer Verschlimmerung der Symptome führen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte zudem, dass Zusatzstoffe wie zum Beispiel Farbstoffe die Aktivität und Aufmerksamkeit von Kindern beeinflussen können. ^[1]

Die Oligoantigene Diät

Diese Diät – auch Eliminationsdiät genannt – ist ein ernährungsmedizinischer Ansatz bei ADHS. Oligoantigene sind Stoffe in Nahrungsmitteln, die Unverträglichkeiten auslösen können und bei dieser Diät gemieden werden.

Die Ernährungsumstellung geschieht in zwei Phasen:

Phase 1 – Auslassphase: Über vier Wochen werden sämtliche problematische Lebensmittel weggelassen: Kuhmilch und -produkte, Ei, Fisch, Fleisch, Soja, Nüsse, glutenhaltiges Getreide sowie jegliche Zusatzstoffe. Erlaubt sind Lebensmittel mit geringem allergenen Potenzial – die meisten Obst- und Gemüsesorten, glutenfreies Getreide, Kartoffeln, Milchersatzprodukte und helles Fleisch, so natürlich wie möglich.

Phase 2 – Wiedereinführung: Danach werden Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch etc. einzeln und im Abstand von zwei Wochen langsam wieder in den Speiseplan aufgenommen. Ein Ernährungstagebuch ist dabei äußerst hilfreich.

Gerade zu Beginn der Oligoantigenen Diät kann es hilfreich sein, wenn die gesamte Familie mitmacht. Generell liefern ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüssen und ausreichend Eiweiß eine stabile Grundlage für Kinder und Jugendliche mit und ohne ADHS.

Rezeptideen für eine Ernährung bei ADHS findest du hier: ndr.de – Rezepte bei ADHS

Hinweise zu Nährstoffen

Omega-3-Fettsäuren sind für das Gehirn, das Verhalten und die Regeneration des Körpers essenziell. Sie fördern die Konzentration, helfen den Nervenzellen besser zu arbeiten und wirken entzündungshemmend. Gute Quellen: Fisch, Nüsse und Pflanzenöle. Auch entzündungshemmende Antioxidantien aus Gemüse und Obst sind wichtig.

Zucker sollte nur selten und in Maßen konsumiert werden, da er kurzfristig Energie liefert, aber langfristig entzündungsfördernd wirken kann. Bei manchen Kindern und Jugendlichen kann er die Hyperaktivität verstärken. Es ist sinnvoll, den Konsum von Süßigkeiten, Softdrinks und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen. ^[2]

Vitamin D unterstützt die Entwicklung des Gehirns und hilft bei der Bildung von Nervenverbindungen, die wichtig für Konzentration und Aufmerksamkeit sind. Es beeinflusst die Stimmung und kann Verhaltensprobleme positiv beeinflussen. Laut einer Studie verbesserte die Kombination aus Vitamin D und Magnesium über 8 Wochen die ADHS-Symptome deutlich. Idealerweise wird der Vitamin-D-Haushalt über Sonnenlicht gedeckt – in den Wintermonaten kann eine ergänzende Einnahme nach ärztlicher Abklärung sinnvoll sein. ^[3]

Magnesium hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, reduziert Stress, fördert die Konzentration und verringert Impulsivität. Ein Mangel kann Symptome wie Unruhe, Reizbarkeit und Schlafprobleme verstärken. Gute Quellen: Nüsse, Bohnen, grünes Gemüse und Bananen.

Zink kann bei ausreichender Versorgung die ADHS-Symptome verbessern, da ein geringer Zinkgehalt mit Unaufmerksamkeit einhergeht. Gute Quellen: Vollkornprodukte und Bohnen. ^[4]

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Protein und gesunden Fetten, kombiniert mit der Vermeidung von künstlichen Zusätzen und Zucker, kann helfen, Konzentrationsfähigkeit und emotionale Stabilität zu fördern. Individuelle Bedürfnisse und Unverträglichkeiten sollten beachtet werden – eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer ärztlich abgeklärt werden. Regelmäßige Sporteinheiten in Kombination mit einer stabilen Ernährungsroutine fördern nicht nur die körperliche, sondern auch die emotionale und soziale Entwicklung von Kindern und Jugendlichen mit und ohne ADHS.

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Quellen

[1] Clement, Dr. C. & Fleischhaker, Prof. Dr. C. (2016). ADHS und Ernährung: Die oligoantigene Diät bei Kindern. ugb.de

[2] Die Ernährungs-Docs. (2022). Ernährung bei ADHS: Besserung durch oligoantigene Diät. ndr.de

[3] Rehberg, C. (2024). ADHS durch Vitamin-D-Mangel? zentrum-der-gesundheit.de

[4] Zielinski, J. (2024). ADHS: Welche Rolle spielt die Ernährung? natuerlich.thieme.de